养生这个大工程，
离不开一点一滴的积累！
2021年开始，记住这张表，
作为健康生活的参考，
健康一整年！
时间 | 事件 |
7:00 | 及时起床 |
8:00 | 吃顿早餐 |
11:00 | 起身动动 |
13:00 | 睡个午觉 |
15:00 | 喝杯水、去卫生间 |
18:00 | 回家吃饭 |
19:00 | 运动一下 |
20:00 | 热水泡脚 |
21:00 | 放下手机，和家人聊会天 |
23:00 | 关灯睡觉 |
7：00及时起床
早上起床，尤其在寒冬季节，对于很多人来说，应该是一天中“最辛苦的事儿”了，其实，早起的人生很美好，既有利于健康，又有利于生活。
早起后是锻炼身体的一个机会，打太极、慢跑或是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼；也可以早起1小时，做些自己喜欢的事。写字，插花，画画，阅读……都能让你更开心，心态更积极，精神更好。
提醒：
1.老年人可以先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来
2.做做捏耳朵的小动作，有助醒脑
3.晨起蹲便，可以促进排泄
8：00按时吃早餐
国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》曾发布过一项研究：证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。
提醒：
1.早餐不仅要吃，而且还要吃好
2.记住4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬
11：00起身走动走动
北京地坛医院骨科主任医师张强指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。
提醒：
1.每坐1小时，起来活动5分钟
2.不妨在坐着办公累了的时候，试着站着办公一会
13：00午饭半小时后睡午觉
四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授曾在其医院微信公众号上刊文谈到，有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现：在一天中，容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。在这两个时段中，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来恢复体力和精神。
提醒：
1.午休别睡太长时间，一般15-30分钟为宜
2.不要吃了饭就睡
3.不要趴着睡
15:00任务再重厕所也要上
喝水少、爱憋尿可是大事！憋尿除了可能引起相关器官的炎症，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言，憋尿，还可引起心脏疾病。
喝水是让身体参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
提醒：
1.少量多次，每次1杯（200mL）
2.饮用白开水，不要用饮料代替
3.有尿意？及时去，别憋着
18:00开始吃晚饭
再忙，也要按时吃晚饭！不吃晚饭，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜，从而导致胃部出现一些不适反应，时间一长，甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。
晚餐时间建议最好放在6~8点，晚上9点以后请避免进餐。因为晚餐吃得太早，与睡觉时间相隔较远，可能会饿，影响睡眠。晚餐吃得晚，摄入的能量物质不易被代谢，会被身体转化为脂肪物质进行储存。
提醒：
1.要“查漏补缺”：吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。
2.要口味清淡：晚饭要吃得清淡一些，适当吃些易消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。
3.适当吃点粗粮：建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，有助消化及排便。
19:00做做运动
美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。走路简便宜行，迈开腿就可以实现。
提醒：
1.注意控制运动强度
2.运动时间半小时到四十分钟最佳
20：00泡个热水脚
热水泡脚可以改善足部和全身血液循环，调节各内分泌腺体分泌各种激素，促进新陈代谢，还可改善睡眠。另外，泡脚时加一些中药，可以起到祛病保健的效果。
提醒：
1.泡脚最好在临睡1-2个小时前
2.不要用太烫的水，感觉身体微微发热即可
3.时间不宜太长，一般10~20分钟
21：00放下手机，和家人聊会天
很难相信，手机竟然成为很多亲人间难以逾越的鸿沟。尤其是夫妻关系最忌讳的事情就是不沟通，时间久了，再亲密的人，也会越走越远。长辈和家人需要的不是来自微信，也不是朋友圈的问候，而是陪伴。
提醒：
放下手机，主动和家人聊聊天，既解压、调整情绪，又增进感情！
23：00关灯睡觉
熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。
那么，最晚几点前该入睡呢？晚上11点以前最好入睡！中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟指出，子时是阴阳交替之时，晚上11点到1点阴气最盛，如果正处于在睡眠状态的话，睡眠质量也最好。
提醒：
1.保持室内温度适宜
