补钙，这个话题似乎一直都伴随着我们，喝牛奶、喝骨头汤、补钙片......通通安排上。
不过，你有可能白补了，因为有些“偷钙大户”悄悄地让“孩子长不高、成年人骨骼脆弱、中老年人更易骨质疏松”。来，我们今天把“小偷”们一一揪出来。
1.爱喝浓茶和咖啡
咖啡可能是大多数人“续命”的好帮手，不过咖啡中含有较多的咖啡因，因其利尿会增加钙的排出。
若长期过量饮用，如每天超过400毫克咖啡因（大约4杯咖啡），会增加患骨质疏松的风险。
防范贴士：
①健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因，可以在喝咖啡时多加点奶，补充钙的流失。
②对于低钙饮食或者骨质疏松患者，建议少喝浓茶和咖啡。
2.吃得太咸
食盐中的氯化钠不仅赋予食物咸味，其中的钠也会在代谢过程中带走大量的钙。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一，真的“盐”多必失。
防范贴士：
①每天食盐摄入量应控制在5克以下，即一平铺的啤酒盖大小。
②警惕隐形盐的存在，像酱油、鸡精、味精、蚝油、豆瓣酱、腐乳等含盐量都很高。
3.过量饮酒
过量饮酒不仅影响维生素D和钙的吸收，同时还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。
防范贴士：
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人如饮酒，一天的饮用酒精量不超过15克。需要注意，此处给的建议量是最大饮酒量，并非推荐量。
对于本不饮酒的人群，无须为了所谓的“健康”而开始饮酒。
4.吸烟
吸烟会造成骨丢失增加，肠道对钙吸收也会减少，因此提倡戒烟。此外，电子烟同样不容忽视，其含有的尼古丁等成分也会对骨骼健康产生负面影响，还会导致认知能力下降。
防范贴士：
不管是传统香烟还是电子烟，无论是青少年还是成年人，都应当避而远之，并时刻警惕二手烟乃至三手烟的危害。
5.防晒太到位——躲太阳
要知道大多数天然食物中不含维生素D，或者含量极少，晒太阳这种天然方式是获取维生素D的重要来源之一，而维生素D对于钙的吸收和利用至关重要。
然而，现在很多人防晒做得太到位，阳光照射不足，身体就容易缺乏维生素D。
防范贴士：
建议每天将面部及双臂皮肤暴露照射15~30分钟，但要注意选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈阳光照射以防灼伤皮肤。此外，还可以通过补充剂进行补充。
6.缺乏运动，运动量太少
大量研究证明，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。不爱或缺乏运动的人，相比爱运动的人，患骨质疏松的风险要更高。
防范贴士：
建议每周至少进行150分钟的中等强度的身体活动，日常可采用快走、拖地、跳舞等方式来增加有氧运动时间。如果还能增加每周2~3天抗阻运动会更好，可以利用水平、哑铃、弹力带来做运动。
7.偏食、挑食、节食
偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食/吃肉饮食方式，会增加血液酮体含量，进而让骨钙丢失增加。节食减肥、偏食、挑食不仅会影响钙的摄入，还会降低消化吸收能力，长此以往，容易造成营养不良，这是骨密度低的一个危险因素。
防范贴士：
平衡膳食才能保障我们自身的健康，建议还是要饮食均衡。减肥也应本着循序渐进的原则，特殊情况下减肥，建议在医师或者专业营养师指导下进行。
8.迷信假钙食物
尽管现在很多人的补钙意识普遍增强，但食物选择却常陷入误区。例如这几种食物，并不补钙。
①骨头汤看似浓白，实则富含脂肪而非钙，易增脂而非补钙。
②虾皮钙量虽高，却因用量有限、难以咀嚼且钠含量不低，难以成为有效补钙途径。
防范贴士：
正确的补钙食物：豆制品首选北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
均衡饮食，远离甜食甜饮料，吃东西不过咸，不乱节食减肥，戒烟限酒，经常运动，多晒太阳，必要时可补充钙剂与维生素D制剂。确保钙质真正被骨骼吸收，为骨健康筑起坚实防线。
祝大家：“骨”足“钙”劲，健康一生。
来源：科普中国
