多喝水！
少熬夜！
多吃菜！
别久坐！
也许你常常听到亲戚朋友这样对你说，时间长了，感觉像是在空喊口号。坐多久算久坐？睡多晚算熬夜？没有实质性标准的口号，听起来总是那么空洞。现在，这些口号们终于有了标准！
1. 坐多久算久坐？
一般来说，符合以下任意条件都可算做久坐：
①一周清醒状态下坐姿超过5天；
②每天坐姿超过8小时；
③经常连续1.5小时没有起身活动。
常年久坐可增加以下疾病风险：
心血管疾病、体重增加、前列腺炎、颈腰椎疾病、便秘
专家提示：每天起码要有20~40分钟的运动锻炼才能抵消一部分久坐的伤害。
2. 睡多晚算熬夜？
熬夜可分以下3中情况：
①熬夜：严格地说，超过23点就算熬夜；
②不算熬夜但不推荐：习惯性规律地晚睡晚起，勉强不算熬夜；
③比熬夜危害更大：睡眠不够规律，睡觉忽早忽晚，忽长忽短。
睡眠不足增加以下疾病风险：
中风、抑郁症、肥胖、糖尿病、老年痴呆、心脏疾病
专家提示：成年人建议每天睡够7~8小时，除了时长，还要看第二天是否精力充沛。
3. 掉几根头发算脱发？
医学上，如果每天掉100根头发以上，就要警惕脱发了。如果实在判断不好这100根，可以在洗完头1~3天后，做个拉发小试验，用拇指、食指、中指，从发根部捏住一缕头发顺着头发方向轻轻牵拉。
试验结果：
如果牵拉下来1~2根，则不需担心；
如果牵拉下来3~5根，则有脱发隐患；
如果一次超过5根，则可能有脱发问题，最好去看医生了。
专家提示：出现脱发建议去医院皮肤科治疗，最好不要乱试各种产品和偏方，有可能对头皮和头发带来不可逆转的伤害！
4. 胖多少算超重？
超重/肥胖的判断，需要计算体质指数（BMI）：
BMI=体重（公斤）/身高（米）2
体重状况 | 中国参考标准 | 相关疾病发病的危险性 |
偏瘦 | ＜18.5 | 增加贫血、血尿等疾病风险 |
正常 | 18.5~23.9 | 平均水平 |
超重 | 24~27.9 | 增加高血压、心脏病等疾病风险 |
肥胖 | ≥28 | 重度增加高血压、心脏病等疾病风险 |
此外，BMI判断是否肥胖有一定局限性，尤其是对于仅“肚子大”的腹型肥胖人群，所以推荐BMI结合腰臀比共同判断。
腰围：男性≥85厘米，女性≥80厘米。
腰围/臀围：男性＞0.9，女性＞0.8。
肥胖会增加以下疾病风险
诱发癌症、高血压、糖尿病、血脂异常、脂肪肝、心脑血管病、膝骨关节炎
专家提示：减肥不止是让自己更好看，同时也是在延长寿命！
5. 吃多少算多吃菜？
《中国居民膳食指南2016》建议健康成年人每天吃300~500克蔬菜（生食材的重量）。
多吃蔬菜的好处
降低三高风险、降低中风风险、缓解便秘、降低癌症风险、预防骨质疏松、降低中风风险、降低冠心病风险
专家提示：“多吃蔬菜”虽然老生常谈，但对健康的益处超乎你想象！
6. 喝多少水算多喝水？
《中国居民膳食指南》同样建议，成年人每天饮用7~8杯水（1500~1700毫升）。这里的杯，大致指常用的一次性纸杯左右的大小。
喝水需注意：
①短时间内不宜喝太多的水（如1小时内超过1000毫升）；
②泌尿系统结石、通风患者每天最好喝2000毫升以上的水；
③心脏、肾脏功能不好的人，每天喝水不要过多，具体遵医嘱。
专家提示：平时可以通过尿液的颜色判断自己是否缺水，经常颜色深黄就要积极补水。
7. 放多少盐算饮食清淡？
盐建议每人每天不超过5克（大致装满一个普通啤酒瓶盖，其中包括其他食物中的盐）；烹调油每人每天25~30克，低脂饮食则最好在20克以下（大致2勺普通白瓷勺）。
少盐少油，但保持滋味的方法
①多利用醋调味；
②多利用葱姜蒜等调味料；
③多利用辣椒、香辛料等。
专家提示：研究表明，换低钠盐，每年可以减少约45万人死亡！
8. 喝多少酒算适量饮酒？
其实最好是不喝酒！因为喝酒会增加以下疾病风险：
增加高血压、糖尿病，引发酒精肝、诱发肝癌，诱发中风，损害胃肠、诱发癌症。
宽泛些来说，《中国居民膳食指南》里虽然没有给饮酒的推荐量，但是给出了限制量：
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克；
成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。
专家提示：根据新研究成果，不存在所谓的“适量饮酒有益健康”！
来源：全面健康生活方式行动 京医通
